美国睡眠专家总结快速入睡九个妙招 不妨一试

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消息来源：ABC新闻网

( [3 \4 s/ l  H+ U* J& Q0 `' b核心提示： 你有入睡困难问题吗？美国“ABC新闻网”最新刊登美国睡眠专家临床心理学家迈克尔·布列乌斯总结的“快速入睡9招”。不妨一试。
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　　1。从300开始倒数，每次递减3。

　　很多人入睡困难是因为无法分散注意力。每次递减3，从300开始倒数，复杂而无趣，但却是一种很有效的分心技巧。

3 q4 A8 f, d' J　　2。减少咖啡因摄入。
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, Q  V3 G3 g% H: W# N4 t, R　　如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

. s( C: F; L: c$ h5 p1 q8 u　　3。睡前冲个热水澡。
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* n2 x5 H. \8 I　　临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

" s+ I9 a( H3 U) O$ H　　4。睡前4小时停止锻炼。
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　　锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

　　5。别将孩子和宠物带进卧室。
8 e- m: [& `+ i! z: \- t' V0 @4 U
+ \: ]2 D# S9 [* d+ t6 ]4 J　　孩子及宠物会在半夜吵醒你，干扰你的睡眠周期。
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　　6。买张舒适的床。
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" c! J% P2 F& g4 C5 Z4 s　　通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

　　7。降低卧室室温。

" t$ m" `* E. j9 G% o+ M" \* x1 m' v　　当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。

　　8。睡前3.5—4小时不进食。
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　　睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致睡眠过程中胃酸返流，影响睡眠。
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: r  v5 y) \1 a. P　　9。关注卧室灯光。
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　　卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。最好选择较暗柔和阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。