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消息来源:ABC新闻网
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核心提示: 你有入睡困难问题吗?美国“ABC新闻网”最新刊登美国睡眠专家临床心理学家迈克尔·布列乌斯总结的“快速入睡9招”。不妨一试。 ) Y" O2 E2 j/ X% Z2 X$ x
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1。从300开始倒数,每次递减3。5 n; x1 c* n ?; N# `2 w, u V' {
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很多人入睡困难是因为无法分散注意力。每次递减3,从300开始倒数,复杂而无趣,但却是一种很有效的分心技巧。* v m/ g$ e) b
, P6 \8 k6 _/ x! T 2。减少咖啡因摄入。! O/ @& v, Y- _; J5 {8 |
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如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
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3。睡前冲个热水澡。
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: f9 ^! y6 p% p M 临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。$ U2 H- n; k9 H* `* K9 I- F
6 B9 G" x8 c I" m 4。睡前4小时停止锻炼。4 d% U! H1 J$ s' ~2 J
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锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。4 ^; m1 e' s" P. C. V. @
2 w* A4 O3 F/ M$ s6 c5 r' _6 q( b 5。别将孩子和宠物带进卧室。
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孩子及宠物会在半夜吵醒你,干扰你的睡眠周期。# \7 ]+ Z3 m4 f. b* g
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6。买张舒适的床。9 q* p; d. Y) S
7 h2 G( f- f0 L6 w8 R" b0 l% i 通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。& U; D* x2 c8 J7 i P
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7。降低卧室室温。
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7 D9 d; l1 b+ E/ g- Z# [ 当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。6 w0 j- K5 g0 o
8 R& ]7 E! E4 @1 S 8。睡前3.5—4小时不进食。. P( e8 a* @# |) p$ c# S
+ O- d0 N* L; E# f/ s 睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致睡眠过程中胃酸返流,影响睡眠。
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9 p6 [! w& s; v2 o) J# T4 G+ K/ T 9。关注卧室灯光。
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' c V: y; O8 F 卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。最好选择较暗柔和阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。 |
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