论坛元老
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我也失眠过几周,自从在网上看了这篇东西以后,就治了。现在推荐给你。我自己感到最重要的是,睡前1小时,clear your mind!# ~* p5 p; f3 [, l
1 g: ]% [* ]' {5 t晚上 10:00 睡觉,早晨 6:00 起床,不管晚上几点睡的,都坚持早晨 6:00 起床,这有助于建立规律的睡眠节律。每天如此,包括周末和节假日。 C4 w \6 J" }. w' t
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白天不睡午睡,不要打盹。9 I7 J) z; H8 w$ K0 {- V1 g! P4 R
, W3 M' w. z! }白天有机会多接受日照,这有助于改善情绪,重新建立睡眠觉醒的节律。* l( |, z0 R5 V, \9 k9 ?: {
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多活动,能步行就不坐车,不座电梯。
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* C' o& j m; `下午 5:00~7:00 跑步 45 分钟左右,要出汗、心跳加快才有效,持续心率达到110以上。不能跑步的可以快步走,时间也可以在下午3~4点,或4~5点,根据自己的实际情况安排。另外,上午9~11点也可以运动,但主要应该保证下午的运动。没法运动的时候,站着或散步也有助于改善睡眠,因为身体站疲劳了,自然就容易睡觉了。有些人可能会尝试练习器械和瑜伽等,但这些属于无氧运动,是锻炼肌肉的,可能会导致一些人身体不适应,反而加重了失眠。3 @0 ~9 X+ k/ V7 j" B
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中午也可以适量运动,其它时间多活动。
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* r! I. ]+ y) M2 p# X( W4 z晚饭吃少一点,不吃辛辣刺激的食物,避免油腻,在下午 5:00~7:30 吃饭。6 M- ] k" G2 G# w
' V2 Q/ l( f7 h晚饭后尽量不喝水,睡前上个厕所。(睡前不要喝牛奶,容易导致夜间上厕所,得不偿失。有时药物都不管用,牛奶怎么能起作用呢?)1 v, E1 V( \9 [6 M7 v
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睡前两小时禁止使用电脑。/ K# @8 ]0 ~* A: G
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睡前一小时停止一切工作和学习,让大脑放松。' p' p$ }/ ]$ L8 w$ _6 D" z
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睡前一小时洗个热水澡,让身体放松。(有时洗了之后体温难以下降,以至于到该睡觉的时候还比较热,反而不利于入睡了,要避免这种情况,请根据季节变化及自己的具体情况把握)" U/ n) @6 B0 M, U) r: O* N6 `
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睡前半小时静坐,闭上眼睛,什么都不想,把灯也关掉。(没有入睡困难就不用静坐)
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睡觉时,卧室光线要尽可能暗,没法实现的时候可以戴避光眼罩。
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卧室要凉爽,睡觉时别盖太多了,凉快比闷热更容易睡觉。
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9 _& @1 Y! r/ ]$ S7 F7 R睡觉的环境要安静,如果有噪音影响睡眠,可以隔音戴耳塞,或者制造声音将噪音掩盖。
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. \9 n. b! A- k8 Q3 c8 P. \, |睡觉时不要思考问题,可以想想一副美丽的风景,或者平静的大海等。) J5 D% O4 q8 w6 R9 B& b }/ k
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夜间醒来超过20分钟无法入睡时就起来静坐,直到有睡意了再去睡。如果还是睡不着就再起来静坐,如此反复,直到睡着。
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工作、学习、生活要劳逸结合,避免用脑过度。
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' A3 P. Z' n5 O" P0 \避免过大的压力。/ }" X+ ]* V+ g
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避免过分担心,避免焦虑。 |
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