Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

臀部
/ N# K$ t/ p2 P. |6 f9 D8 c: I# c& L
　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。



# T  D$ I7 ~3 j
动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次


3 g1 L( [( D0 r5 ]) @  ]动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

+ k/ B' s( G! f
# L0 v! H6 g1 `1 S9 M# O2 R$ z+ Q

* i8 P" z" f( p( P3 ^; }
腿部

7 R9 d/ f# Q9 Q7 f" e7 p% N　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]

动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
4 B# ^( v. J" W2 t/ Y+ K

% F4 s9 Q8 k; C动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
) T9 z$ q' z5 L% }
- N& w7 L: P$ o
; }" `6 [, Y' S- G; i$ g
- {: Z- h% O( s+ ?: ~1 _动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
" l* \/ J' a) \2 {# l" Y
2 u# t# u" \, l0 R
[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]

) h( G8 E1 T/ A
　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  

9 |! L4 o2 W! b0 Y/ {$ V. J1 e. f* Z
7 U4 _( L4 \3 q. _9 ]
1 }& t+ G2 J$ p+ X. Y[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]


　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5 p/ }- x" T/ u* U
1 a, n  K. ]( j
9 Y; ?" t  J2 Q+ ~3 M
( H! @2 f7 G5 Y2 t* Q4 n　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
3 b1 J7 V3 H( \" W! Y% N, H
  m+ D) w  n% u! i0 O) q2 I