癌症预防专业报告发布，对肿瘤预防提出10大锦囊（转载一）

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今年的5月24日，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了关于生活方式和癌症预防专业报告。囊括了饮食、营养、体重和运动方式因素等生活方式对癌症风险影响的最新研究。

我们知道，约40%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的。但是怎么预防？在自媒体时代，网络上的传言五花八门。

而这份报告之所以权威、靠谱，是由于它是基于数百篇严谨的文献报道，通过涉及全球5100万人（包括350万癌症病例）的文献回顾和专家组全面的评估来制定的。其证据不仅来自随机对照试验和流行病学研究，还包括了人体和动物实验结果的机制学解释。因此对各种因素与癌症风险之间的评估是极其系统和严谨的。

这份报告包括了17种恶性肿瘤，并分别罗列了影响其发病风险的生活方式因素和证据强度。同时还对10类生活方式因素与各类癌症之间的关系分别撰写了报告，可谓用心良苦。

该报告还对肿瘤的预防提出了10大锦囊。

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针对这10条建议，我们结合目前最新的研究和日常的生活实际给大家解读为什么这10条建议那么重要。

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保持你的体重在健康范围内，并避免成人后的体重增加。

研究表明过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤！

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（资料来源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

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那什么才是一个健康的体重？最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。

从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。

目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。从1975年以来全球各地的超重和肥胖都呈明显的上升趋势，2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。因此保持健康体重是排在第一位的。

将积极体育锻炼作为每日生活的一部分，多走少坐。

欧美一项144万人的研究显示运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%。

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WHO推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。请注意这是一个最低标准，如要达到预防肿瘤的目的，运动量和效果是呈正比的，如果需要对体重控制有显著的作用，那每天需要达到45-60分钟的中等强度运动。

那到底什么是中等强度的运动呢？中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。而计算一个人的最大心率，可以用“220-年龄”这么一个简单的公式来大致估算。比如一个20岁的青年，最大心率约为200，要达到中等强度运动至少需要维持心率在120-150之间；而一个50岁的中年人最大心率约为170，中等强度运动维持在102-128之间即可。

那挑选什么样的运动方式比较好呢？我们建议只要是强度和时间达标，任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。

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白领由于工作原因，长时间保持坐姿。久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，不仅增加患癌风险，也会增加各种其他诸如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。我们建议可以在工作间隙抽空活动活动，舒展一下筋骨。既预防了疾病，又可以保持身材。

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同时坐在沙发上看电视，坐在电脑前打游戏，坐在床上捧着Ipad看剧等所谓的“屏幕时间”也是属于久坐的范畴。“屏幕时间”往往还与摄入高热量的零食饮料相关，进一步增加了体重。上了一天的班，累坏了，回到家中，窝在沙发上看个电视，吃包薯片，再来杯可乐，已经成了许多白领的生活常态。然而这种危险的生活方式为将来的慢性病埋下了伏笔。

窝在沙发上不如回家后运动运动。应付各种酒局饭局，不如和自己的小伙伴们约个“健康局”。

让全谷物、蔬菜、水果和豆类成为你日常饮食中的主要组成部分

民以食为天，尤其在天朝这种人人是吃货的国度。到底吃什么才能降低癌症风险？全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢？全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。

而我们平时说的更多的词是“粗粮”、“杂粮”，比如许多朋友爱煮的“粗粮饭”和“杂粮粥”。实际上是粗粮的概念是包含了部分全谷物和杂豆类。

另外重点指出的是“非淀粉类蔬菜”。报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢？

非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜，各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆来充数。有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

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为什么这些食物可以降低癌症的发生风险呢？首先这些食物当中富含膳食纤维，膳食纤维可以通过改善肠道菌群产生有益的短链脂肪酸，抑制肠癌细胞增殖；同时这些食物中富含胡萝卜素、维生素A/C/E、硒、酚酸类、黄酮类、硫甙类化合物，通过抗氧化等途径，具有潜在的预防细胞突变作用。但是这些物质仅适合从食物中补充，不应通过额外的膳食补充剂进行补充，之后我们会讨论膳食补充剂的问题。

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限制这些食物的摄入有助于帮助控制能量摄入以及保持健康体重

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高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错，深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家，也在发展中国家的大流行。

我们知道肥胖是导致癌症的一个重要因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的，但是过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷，该指标是子宫内膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推荐尽量能少吃则少吃。