哑铃瘦身操一周减6斤[组图]

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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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* H- v$ p6 i6 C0 z　　容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。

7 s  B( |' ]. X/ i　　提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
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　　哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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　　哑铃健美操的基本姿态
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　　双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
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1 [9 `6 R. N$ x7 e1 L3 k　　一周减6斤的哑铃减肥瘦身操

　　NO.1　弓步上臂屈伸

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  D% X5 l* C* v/ L* I7 W% T( k! q　　A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
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8 [/ r" P! Y* G% T. L7 q( l　　B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
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　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
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　　NO.2　直立挺举

; A$ v! d9 R  T: E$ Y& j　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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* d+ ]( n8 b* c/ c6 A9 S% Y$ @6 w　　每组做10次，共2组。

　　锻炼部位：肩膀
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. s2 s6 L$ z2 i  Z+ L    NO.3　背部提拉
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) d) `5 `/ P* X+ n9 Q* g　A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

) A& {! c$ g1 U　　B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

/ u* b, U4 k9 u# B2 U' @6 C　　每组做10次，共2组。

8 \& d+ C+ u' J8 L/ U　　锻炼部位：上背部，肩膀

: G! J$ D  J0 T$ A　　NO.4　负重屈腹
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$ |% t$ F, U: x0 k0 c% m7 V　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。

　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。

8 h0 [8 q$ ~9 L　　两腿各做10次，共2组。

# G2 D* R. |9 V2 a' y6 c! B% N　　锻炼部位：腹部
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  　配合低热量的减肥食谱
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　　光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

7 ]* z- o2 o' v) H" I& I　　早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
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; a2 t: i* _- H/ n# W$ y9 M2 n/ |7 I: n　　午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

8 j) @1 @/ {  q  {$ |! }　　睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。
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　　哑铃锻炼之误区

8 e% a- e8 g* P4 i( W7 @, Y　　Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？

- `- @/ @# G, K8 g" P/ k8 w0 e3 p　　A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

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- a4 r+ r7 `6 F; k2 o7 ^4 b$ r　　Q：练习哑铃操的速度很重要吗？

3 }- `9 D& X5 x# C　　A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。